在圣诞节期间保持快乐的同时避免体重增加的秘密

节日是一个娱乐、庆祝、与朋友和家人一起吃喝玩乐的季节，但许多人发现过度放纵的季节相当难以驾驭。

我们都想玩得开心——但在新的一年里，这往往是要付出代价的：裤腰变得更紧，我们感到筋疲力尽。

营养学家多米尼克·路德维希分享了一些小贴士，确保你可以在不损害健康或幸福的情况下吃喝玩乐。

吃得更聪明，而不是更少

多米尼克说：“享受节日食物而不增加体重或对健康产生负面影响当然是可能的。”

“关键是要做出更明智的选择，让你在整个赛季都精力充沛。明智的饮食可以帮助稳定血糖水平——当我们的血糖保持在一个较紧的范围内时，我们就不太可能发现自己坐在血糖过山车上，而血糖过山车会让我们不断感到饥饿，导致我们吃得过多。”

“要做到这一点，我建议我的客户选择含有大量瘦肉蛋白的高纤维膳食。吃应季食物对我们的健康很有好处，还能提供丰富的营养。橘子、核桃、抱子甘蓝、红卷心菜、火鸡和枣子提供了一系列的营养物质，由于它们富含维生素和矿物质，对我们的健康有益。”

让节日自助餐为你工作

多米尼克警告说：“很多食物都用节日的包装和快速享用的承诺吸引我们，但尽管第一口往往很美味——一口就能尝到脆脆、咸味、鲜味和酸味，但快速浏览一下标签就会发现，这些冒牌食品通常是超加工食品（upf）。”

她补充说：“虽然吃一些是可以的，但研究表明，吃太多会导致体重增加和食欲增加。”这些食物被设计成非常容易上瘾——所以一口是永远不够的。吃薯片、面包、糕点、肉馅饼、釉面饼干、蛋糕和巧克力会导致体内糖的快速转化。”

多米尼克指出：“没有立即使用的多余糖分往往会以身体脂肪的形式储存起来。这些食物会导致沉重和疲劳的感觉，而不是跳舞和聚会的能量。”

保持食物的比例

“说到健康饮食，只要把盘子里的食物按正确的比例排列好，就能自动帮助你平衡蛋白质、碳水化合物、纤维和脂肪的摄入量。”

咨询任何一位营养学家，他们都会首先推荐蔬菜。它们提供纤维，不仅能填饱我们的肚子，还能提供大量的抗氧化剂来支持我们的免疫系统。

“从一盘五颜六色的食物开始是一个很好的开始。沙拉也很棒，但你应该避开那些意大利面含量高的沙拉。纤维减缓我们的消化，延缓胃排空，增加脂肪燃烧，确保我们更慢地从食物中吸收碳水化合物和糖。

在你的盘子里放一些蛋白质

“和纤维一样，蛋白质能让我们更快、更持久地感到饱腹，并有助于保持血糖水平更稳定。这可以减少我们的食欲和对甜食的渴望。可以吃鸡肉、鲑鱼、虾串、奶酪小点心或鹰嘴豆泥蘸料，”多米尼克说。

但是要小心在自助餐中常见的精制碳水化合物，比如糕点、面包、薯片和零食。这些低纤维、高淀粉和含糖的食物会扰乱食欲调节，从而导致暴饮暴食。

“健康的派对食物包括奶油奶酪和鲑鱼的黄瓜圈，迷你马苏里拉球和圣果的鸡尾酒棒，或者帕尔马火腿和甜瓜。”

饭后吃甜食

“如果你的办公室或家里到处都是可爱的巧克力点心，你很容易在两餐之间吃点巧克力来快速提神——但要注意的是，一旦你开始吃，就很难停下来了。”

多米尼克说：“研究表明，空腹吃含糖食物会导致血糖飙升。”“一顿饭在我们的胃里制造了一个食物障碍，减缓了我们将葡萄糖吸收到血液中的速度，这样含糖食物对血糖的影响就会小一些。”

“这意味着一旦糖的兴奋感消退，你就不太可能发现自己回到选择框中去补充能量了。”

不要不吃饭

“决定不吃饭，因为我们知道我们稍后会放纵自己，这可能是一种错误的节约——在某些情况下，我们外出时吃得比计划的要多。”有规律、均衡的饮食可以帮助我们感到营养，让我们的情绪保持平稳，”多米尼克建议道。“以蛋白质、健康脂肪和纤维的良好来源开始一天，吃一些水果、蔬菜或少量有籽的面包。

“不错的选择包括牛油果和蘑菇炒蛋，亚麻籽和奇亚籽加浆果的纯酸奶，或者一碗苹果和肉桂粉的粥。”

“当我们摄入足够的蛋白质和健康脂肪（鳄梨、坚果和种子）时，我们一整天都会感觉更好。对我们的新陈代谢来说，吃饭时多吃点，不吃零食比不停地吃更有益，”她补充道。“我在诊所的经验表明，那些经常吃零食的人往往很难控制体重，而且白天更容易感到饥饿。”

蛋白质预负荷

“我们都知道，当我们饿着肚子来到派对上，立即开始吃面包或零食来降低食欲的感觉。在你出门前吃一份富含蛋白质的零食可以降低你的食欲，阻止你一进房间就去吃零食，”多米尼克建议道。

“我最喜欢的是胡萝卜和鹰嘴豆泥，烟熏鲭鱼和鳄梨黑麦面包，或者两个煮鸡蛋配胡萝卜和黄瓜士兵。你可能认为你吃得更多了，但你可能会发现你吃得更少了。”

明智地喝

“一大杯葡萄酒（250毫升）含有大约220千卡的热量，一品脱啤酒含有大约240千卡的热量——这和一个甜甜圈差不多。选择每杯80千卡的气泡酒，或者50千卡左右的清酒（伏特加、杜松子酒）。

“要注意加了7克糖的糖搅拌器。尝试伏特加，苏打水和酸橙作为低卡路里的选择。对于无酒精的选择，Gunner鸡尾酒混合了姜汁啤酒、苏打水、酸橙和安戈斯图拉的苦酒。或者选择不含糖和卡路里的苏打水、酸橙和石榴。如果想要无卡路里，可以选择加了酸橙和石榴的苏打水。”

保持水分

“我们经常忘记喝足够的水，尤其是在我们不正常的时候。喝足够的水对肝脏和肾脏都有好处，能让我们不再感到呆滞，”多米尼克说。“水有助于促进消化，还能预防头痛。确保在每杯酒之间喝一杯，以避免宿醉——以及在你喝酒的时候第二天想吃东西的冲动。”

改变叙述

不要错误地认为一个糟糕的夜晚意味着你可能会完全放弃健康饮食的马车。“一顿放纵的大餐不会让你不健康，就像一份沙拉不会让你健康一样，”多米尼克说。“一周内你会吃很多其他的饭菜。只要确保你的下一餐，通常是早餐，是健康的。健康的身体能够适应偶尔休息的夜晚。”

走一走就好

饭后散步有降低血糖的作用。多米尼克解释说：“饭后，我们的血糖水平会上升，因为我们食物中的碳水化合物和糖被血液吸收。”

“散步有助于消耗一些游离葡萄糖，这可以降低我们最后一餐产生的整体血糖峰值。这对我们的新陈代谢和体重都有好处，因为其中一些葡萄糖会被肌肉用作燃料，而不是作为身体脂肪储存起来。仅仅20分钟就能带来好处。

“明智的选择可以让一切变得不同，这可能意味着你在进入一月份的时候会有一些不包括减肥在内的健康的新年决心。”